Quando o tempo está bom, os fãs da chamada caminhada escandinava aparecem em parques, praças e até em caminhos desconhecidos. Está disponível para homens e mulheres e não possui restrições de idade.
Em inglês, o nome deste treino soa como andar nórdico. Também é chamado de caminhada nórdica, também é escandinavo, finlandês, sueco ou norueguês. Sua essência é que no período de entressafra (de agosto a novembro, bem como de abril a junho), os esquiadores de cross-country usam ativamente a chamada imitação: eles andam, correm e até pulam com bastões de esqui. Mas paus na mão serão úteis para uma pessoa comum, nem mesmo muito jovem. Por exemplo, se seus joelhos estão machucados ou há excesso de peso, a corrida não está disponível e é difícil caminhar. E, dependendo de paus, você pode ir muito mais, o que significa que você pode queimar calorias extras e treinar músculos. Ao mesmo tempo, a carga cai na parte superior do corpo, o que é impossível com a caminhada normal.
Muito rapidamente, a caminhada nórdica tornou-se popular não apenas entre obesos, idosos ou com necessidade de reabilitação após lesões. Esta é uma dádiva de Deus para quem não gosta de fitness no ginásio, mas apenas gosta de andar. Como qualquer carga aeróbica (longa e não muito intensa), queima gordura e fortalece os sistemas cardiovascular e respiratório.Normaliza a pressão sanguínea, reduz o colesterol e fortalece os ossos. Ao mesmo tempo, caminhar é uma forma de condicionamento físico bastante segura para as articulações. Em grande parte graças às varas. Você pode confiar neles se tropeçar, carregar parte do peso se os joelhos ou as costas doerem. Além disso, com paus, você pode fazer agachamentos, curvas, movimentos, alongamentos.
Por onde começar?
Tente andar devagar para que o corpo sinta e aceite um novo movimento. Os primeiros passos podem ser dominados mesmo sem paus, para não confundir, principalmente se não houver experiência de esquiar.
Posicão inicial: a mão direita está levemente dobrada no cotovelo e estendida para a frente, apoiando-se nela. A esquerda é abaixada ao nível da pelve e está se preparando para recuar, você está prestes a empurrá-la.
Dê um passo à frente com o pé esquerdo no calcanhar, a perna direita ainda aguenta o peso do corpo. Rolando o pé esquerdo do calcanhar ao dedo do pé, transfira parcialmente o peso do corpo para a mesma perna e braço direito.
Por fim, fique em pé com o pé esquerdo, empurre com força e para baixo com a mão esquerda. Quando a repulsão estiver concluída, o bastão estará nas costas em uma mão quase reta. Relaxe o pincel e os dedos o máximo possível, praticamente sem segurar o bastão - ele não cairá, o cordão o segurará (o laço na alça). Sem esse relaxamento, seus pulsos doem.
Agora a perna direita (no calcanhar!) E a mão esquerda (com o braço ainda relaxado) são movidas para a frente. Transfira parcialmente o peso corporal para eles, empurre com a outra mão e pé. Etc…
Talvez o movimento lhe parecesse complicado, mas apenas em palavras. Como regra, o corpo se acostuma após 10 a 15 etapas.Quando você sentir que é fácil e fácil dar passos e se afastar, aumente gradualmente o ritmo.
Equipamento
■ Comprimento da vara. Calcule-o de acordo com a fórmula: multiplique o crescimento em centímetros por 0,68 mais ou menos 5 cm. Quanto mais altos os palitos, maior a carga na cintura escapular e mais intensos eles podem trabalhar. Se houver problemas com as articulações do ombro ou cotovelo, osteocondrose cervical, faça paus mais curtos. Se as pernas doerem, paus mais longos ajudarão a transferir o peso de cabeça para baixo.
■ Tipos de paus: telescópico (dobrável) e comum. O primeiro é conveniente para levar com você no transporte. É importante considerar o material. O alumínio é relativamente pesado e macio, mas é quase impossível quebrar. A fibra de vidro é mais fácil e pode quebrar. Carbono (fibra de carbono) - o mais resistente e leve, mas o mais quebradiço.
■ Colhedores. Passe a mão pelo laço por baixo e segure a alça. A fita de laço deve ser inserida exatamente na alça, caso contrário, ela esfregará.
■ Dicas. Os mais confortáveis e estáveis no asfalto e na pedra são a borracha. Os plásticos com um pino de metal são mais estáveis no chão. A forma diferente das patas (copo de plástico sobre a ponta) ajuda o pau a não cair na areia ou na grama.
■ Calçados. A sola deve ser grossa para que os pés não se cansem da aspereza do solo, macios para absorver os degraus e flexíveis; caso contrário, você não será capaz de fazer um giro importante do calcanhar aos pés. A escolha certa é o tênis de corrida. Não use tênis e tênis de trekking, suas solas são muito rígidas.
Adendo:
■ Comece com 20 a 30 minutos.Mais preparado pode começar de 40 a 60 minutos.
■ Use colinas e escorregadores, se houver. Levantar fortalece significativamente os músculos abdominais e aperta a parte inferior do abdômen.
■ Para economizar energia e evitar ferimentos, tente minimizar a oscilação do corpo para cima e para baixo. Vire os ombros e olhe para a frente, isso ajudará a não puxar o corpo.
■ Pegue o comprimento ideal da passada na planície e, para aumentar a velocidade, não aumente os passos, mas faça-os mais frequentes. Um passo muito longo pode levar a lesões nas articulações e interromper o ritmo. Em descidas, o degrau é mais longo; ao subir, é mais curto.
■ Andar no asfalto é mais fácil. E a grama, o solo, a areia ou a neve sob os pés farão com que os músculos responsáveis pelo equilíbrio trabalhem e aumentem o estresse em geral.
O artigo foi publicado nos materiais da revista "Bons conselhos" 9/2013
Texto e foto: Tatyana Minina
Material preparado por Julia Dekanova
